Що таке кетогенна дієта? Все, що вам потрібно знати

Кето-дієта передбачає споживання їжі з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру.

Кето має деякі потенційні переваги для здоров’я, як-от втрата ваги та зниження ризику діабету, але є дуже обмеженим.

Добре збалансована кето-дієта може включати різноманітні продукти, такі як м’ясо, овочі, горіхи та яйця.

Отже, ви вирішили дізнатися про кето, щоб дізнатися, чи може вам підійти дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. Можливо, ви чули про кето від фітнесу чи здоров’я, або бачили, як його друг досяг успіху.

Але в кето-дієті набагато більше, ніж здається на перший погляд, і у вас, напевно, виникають запитання на кшталт «Що таке кето-дієта? Як працює кето-дієта? Які плюси та мінуси?»

Кето-дієта є обмежувальною, тому перед початком вам потрібно провести дослідження та переконатися, що це правильний крок для вас.

Щоб отримати інформацію про кето-дієту, ми поговорили з Емілі Рівеллі, магістр, зареєстрованим техніком з питань харчування та дієтології та сертифікованим тренером із здоров’я та здоров’я. Вона поділилася, що варто знати новачкам про кето-дієту, зокрема про її переваги та недоліки.

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта – це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. Це означає, що ви виключаєте продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як зернові, більшість фруктів і бобових, і їсте більше жирної їжі, як-от м’ясо, риба, горіхи та яйця.

Цей стиль харчування називається кетогенним або скорочено кето, оскільки мета дієти полягає в тому, щоб привести організм у стан кетозу (про це пізніше).

Як працює кето-дієта?

За допомогою кето-дієти ви значно скорочуєте вуглеводи. За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, загальне правило кето-дієти полягає в споживанні менше 50 грамів вуглеводів на день.

Що стосується макроелементів, кеторесурси рекомендують, але не вимагають, наступного розподілу калорій:

Від 70 до 80 відсотків жиру.

5-10 відсотків вуглеводів.

Від 10 до 20 відсотків білка.

Зміщуючи споживання макроелементів з вуглеводів на жири, кето-дієта змушує ваше тіло змінити спосіб отримання енергії. Ця зміна метаболізму називається кетозом.

Що таке кетоз?

Кетоз — це метаболічний стан, коли ваше тіло в основному спалює жир замість вуглеводів для отримання енергії.

Споживання вуглеводів дає вам глюкозу, яка є основним джерелом енергії ваших клітин. Без надходження глюкози організм звертається до альтернативного джерела: кетонів, які ваше тіло виробляє під час розщеплення жиру.

Рівеллі каже, що коли у вас виробляється високий рівень кетонових тіл, ви перебуваєте в кетозі.

Кетоз може виникнути щоразу, коли кетонові тіла збираються у вашій крові. Цей стан виникає не лише під час кето-дієти — кетоз також може виникати під час періодів періодичного голодування, а іноді навіть під час нічного сну.

Скільки часу знадобиться, щоб увійти в кетоз?

За словами Рівеллі, кетоз зазвичай виникає через три-п’ять днів після того, як ви починаєте їсти менше 50 грамів вуглеводів на день. Приблизно це кількість вуглеводів, що міститься в одному рогалику.

Однак це може відрізнятися від людини до людини залежно від таких факторів, як вага та вік.

Тіло має по суті позбутися глюкози від споживання вуглеводів, перш ніж воно перетвориться на кетони для отримання енергії та почне спалювати жир для отримання енергії.

Скільки вуглеводів можна їсти на кето?

За словами Рівеллі, загальне правило кето-дієти полягає в тому, що від 5 до 10 відсотків вашої добової калорійності мають надходити вуглеводи.

Отже, для людей, які споживають 2{1}} калорій на день, Рівеллі зазначає, що більшість джерел стверджує, що ви повинні споживати менше 50 грамів на день, щоб увійти в кетоз.

Знати, скільки вуглеводів є лише частиною рівняння, вам також потрібно знати, які продукти містять вуглеводи.

Вуглеводи містяться не тільки в хлібі та картоплі.Їх можна знайти у фруктах, деяких овочах, цільнозернових, молочних продуктах, бобах тощо.

Скажімо, ви прагнете вживати 40 вуглеводів на день, вживаючи кето. Це може виглядати як один тонкий багатозерновий бублик (22 вуглеводи) зі столовою ложкою легкого вершкового сиру (трохи більше 1 вуглеводів), авокадо (майже 5 вуглеводів) і третиною чашки чорниці (7 вуглеводів) , півтори чашки сиру (майже 3 вуглеводи).

Очевидно, що те, що ви їсте, щоб не перевищувати ліміт вуглеводів, може змінюватися щодня